Ztratili jsme schopnost hlubokého dřepu. Proč nás ničí židle a jak získat zpět přirozenou mobilitu

Znáte ty scény z počítačových her jako Assassin's Creed, kde hlavní hrdinové dokážou nehybně dřepět na okraji budovy celé hodiny?

Pokud byste se o to samé pokusili v reálném životě, pravděpodobně byste po pár minutách bojovali s obrovskou bolestí nohou a křečemi. Není to tím, že byste nebyli trénovaní atleti.

Je to tím, že jsme v moderním západním světě ztratili jednu z nejzákladnějších lidských dovedností: schopnost odpočívat v hlubokém dřepu.

Zatímco dnes představuje hluboký dřep spíše fyzický trest nebo náročný cvik v posilovně, z pohledu evoluční biologie jde o naprosto přirozenou odpočinkovou pozici. Naše posedlost židlemi a pohodlnými křesly si však na lidském těle vybírá tvrdou daň.

Evoluční biologie a ztracený odpočinek

Tuto problematiku nedávno detailně zkoumal evoluční biolog David Raichlen.

Jeho tým provedl rozsáhlý výzkum, jehož výsledky byly publikovány v prestižním vědeckém žurnálu PNAS (Proceedings of the National Academy of Sciences). Vědci se zaměřili na příslušníky afrického kmene Hadza, kteří dodnes žijí tradičním lovecko-sběračským způsobem života.

Výsledky přinesly zajímavé zjištění.

Lidé z kmene Hadza tráví zhruba stejné množství času v nečinnosti jako průměrný obyvatel západního světa. Zásadní rozdíl je však v tom, jak odpočívají. Místo pasivního sezení na židlích odpočívají v hlubokém dřepu. Tato pozice vyžaduje lehkou svalovou aktivitu dolních končetin a středu těla, která udržuje metabolismus v chodu a promazává klouby, zatímco zbytek těla relaxuje.

Proč tělo hluboký dřep potřebuje?

Naše závislost na sezení s kyčlemi a koleny v úhlu devadesáti stupňů způsobuje chronické zkracování flexorů kyčle, oslabování hýžďových svalů a nadměrný tlak na meziobratlové ploténky.

Návrat k hlubokému dřepu nabízí řadu fyziologických výhod:

1. Uvolnění bederní páteře: V hlubokém dřepu dochází k přirozenému podsazení pánve, což vede k trakci (protažení) a dekompresi spodní části zad. Tlak na bederní obratle se výrazně snižuje.

2. Zlepšení trávení: Z anatomického hlediska je dřep přirozenou pozicí, která napomáhá správnému tlaku v břišní dutině a usnadňuje průchodnost trávicího traktu.

3. Obnova rozsahu pohybu: Pravidelný dřep udržuje maximální flexi v kyčlích, kolenech a kotnících, což zaručuje dlouhodobou vitalitu dolních končetin.

Mýtus o zničených kolenech

Proč se tedy hlubokému dřepu tolik lidí vyhýbá?

Kromě ztráty flexibility za to může hluboce zakořeněný mýtus z padesátých a šedesátých let. Tehdejší chybné studie tvrdily, že dřepování pod úroveň paralelní osy (kdy jdou boky pod úroveň kolen) nenávratně ničí kolenní vazy.

Moderní sportovní medicína, kineziologie a biomechanika tento mýtus dávno a definitivně vyvrátily.

Ukazuje se, že největší síly působí na koleno právě v úhlu devadesáti stupňů. Pokud v pohybu pokračujete níže do plného dřepu, síly se rozloží, a naopak se zvyšuje tlaková síla, která kloub stabilizuje.

Pravidelný a technicky správný hluboký dřep kolena neničí.

Naopak buduje silnější vazy, odolnější šlachy a zajišťuje lepší prokrvení a výživu kloubní chrupavky.

Znovuzískání ztracené mobility vyžaduje čas, trpělivost a postupnou adaptaci. Pokud však dokážete vrátit hluboký dřep do svého života, získáte zpět odolnější, zdravější a funkčnější tělo.

Pokud cítíte, že je čas začít pracovat na své mobilitě a zbavit se bolestí zad, jsem tu, abych vám jako trenér ukázal tu správnou cestu.

Bc. Jan Herajt, DiS.

Zdroje a použitá literatura (dle pravidel heuristiky):

• Raichlen, D. A., Pontzer, H., Zderic, T. W., Harris, J. A., Mabulla, A. Z. P., Wood, B. M., & Hamilton, M. T. (2020). Sitting, squatting, and the evolutionary biology of human inactivity. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), 117(13), 7115-7121. (Primární studie prokazující fyziologické výhody odpočinkového dřepu u kmene Hadza oproti sezení na židli).

• Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497-3506. (Biomechanická analýza vyvracející mýtus z 50. let, prokazující, že hluboký dřep nezvyšuje riziko poranění zdravých kolenních vazů a naopak přispívá k jejich stabilitě).

• McGill, S. M. (2015). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (3rd ed.). Human Kinetics. (Odborná publikace vysvětlující vliv posturálních návyků, včetně hlubokého dřepu, na dekompresi bederní páteře a prevenci bolestí zad).